体のコラム

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腰痛体操のやり方と注意点について

いわゆる腰痛体操として、いろいろなものがTV、雑誌などで紹介されていますが、腰痛の原因は患者さんによって千差万別であり、専門家の指導を受けなければ逆に腰痛を悪化させてしまう場合などもありますので、今回はそれについてお話しさせていただきます。

まず腰痛体操の種類としては大きく分けて、[1]筋力強化系、[2]ストレッチ系があります。

いずれにしても、身体を動かすと痛む(歩くと痛い、座っていて、立ち上がる時痛い)というような腰痛の急性期は行うべきではありません。多くの場合は安静にしていれば、急性期には2~3日でおさまります。腰痛体操を行っても良いのはそのあとです。一般に腰痛体操は「予防」体操ですので、腰痛の強いときに行ってはいけません。また比較的強い痛みが長期間持続するようなこともあるので、そういった場合運動は専門家に相談してください。

ここでは、筋力強化系の腰痛体操のうち比較的安全で、普段運動をしていないような人でも取り組みやすいものをご紹介します。

注意:体操を行って痛み、違和感がでた場合は直ちに体操を中止してください。
また、

  • 血圧が高めな方。
  • 椎間板を過去に痛めたことがある方。
  • 50~60代以降の方。(背骨や椎間板の柔軟性、強度に個人差が大きいです。)

これらに該当する方は腰痛体操が可能かどうか、まずは信頼できる専門家に相談してください。

腰痛体操

【1】堅い床にマット、毛布などを敷き、仰向けに寝て、膝をだいたい90度くらい曲げます。

腰痛体操

【2】つづいて、両手を重ね、おへその下に置き、軽くおなかを圧迫し腹筋に意識を集めます。

腰痛体操

【3】その姿勢から、ゆっくり息を吐きながら、おなかに力を入れて、ゆっくりと頭を起こしていき、自分のおへそを覗き込むようにします。この姿勢で5~10秒保持(この時は呼吸は止めずに普通に行ってください)

腰痛体操

【4】ゆっくりと頭を下ろします。

これを1日に5~10セット行います。
コツ:おなかに力が入らない時はおなかに当てている手でおなかを圧迫してやります。そうするとすこし力が入ります。
頭を起こしている時間や、行うセット数は体力や年齢に合わせて変えます。目安としては30代では7秒4セット、40代では5秒を5セットから始めるのがよいでしょう。だんだんと慣れるに従い、頭を起こす時間とセット数を増やしていくのがよいでしょう。

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